[신향식의 365건강칼럼] 온갖 질병 초래하는 ‘혈당 스파이크’ 경계령…음식 섭취 순서라도 바꿔라

인터뷰365 신향식 칼럼니스트(/자연치유사) = ▲제주 사는 영호는 흰쌀밥, 채소 반찬, 고기 순으로 식사를 한다. ▲세종에 사는 김재호는 라면과 떡복이를 날마다 먹는다. 라면 국물에 흰쌀밥을 말아서 즐겨 먹기도 한다. ▲광주 사는 서하윤은 달달한 케이크를 좋아한다. ▲대전 사는 재성이는 한끼에 공기밥 두세 그릇은 기본이다. ▲울릉도 사는 김유진은 식후 과일과 달달한 후식이 없으면 투정을 부린다. ▲춘천 사는 박상희는 콜라 사이다 없이 식사하면 시무룩한 표정을 짓는다.

이 청소년들의 공통점은 무엇일까. 바로 혈당 스파이크(Sugar Spike) 위험에 노출돼 있다는 점이다. 고혈당으로 집중력도 떨어져 학업성적이 저조할 게 확실하다. 미래의 당뇨병 환자라고 지적하면 너무 잔인할까? 이미 대한민국은 당뇨 대란을 겪고 있는데… 미래의 주역이 걱정스럽다.

혈당 스파이크(Sugar Spike)는 식사 직후 급격하게 나타나는 혈당 상승을 의미한다. 혈관과 장기를 파손하여 심〮뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 암이나 치매 등의 원인이 되기도 한다.

혈당 스파이크는 당뇨병 환자가 아닌 일반인들에게도 나타난다. 공복혈당을 측정하는 일반 건강검진에서는 발견할 수도 없다. 식후 1~2시간 혈당이 급격하게 높아졌다가 그 이후 (소리소문 없이) 내려가기 때문이다.

일반건강검진을 받고 “나는 혈당이 정상범위니까 당뇨병 환자가 아니야” 하면서 방심하는 이들이 많다. 하지만 혈당 스파이크를 조심하지 않으면 세월이 지나 당뇨병 환자가 될 수 있다. 인터넷이나 유튜브를 검색해 보면 의사 선생님들의 ‘혈당 스파이크 경계령’이 줄을 잇는다. 혈당 스파이크는 최근 연속혈당 측정기가 보급되면서 그 위험성이 인지되었다.

의사 선생님들에 따르면, 혈당 스파이크는 활성산소를 대량 발생시켜 세포를 망가트린다. 이는 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 암 등의 원인이 된다. 이는 췌장에서 인슐린을 과다하게 분비하게 해 췌장을 지치게 한다. 뇌 속에 ‘아밀로이드 베타’를 축적하여 치매를 일으킨다는 연구 결과도 있다. 당뇨가 심해지면 발기도 되지 않는다.

혈당 스파이크를 확인하기 위해서는 ‘당화혈색소’를 검사하면 된다. 당화혈색소는 포도당이 달라붙은 혈색소로, 혈액 속 포도당 농도를 확인할 수 있다. 혈색소의 수명이 약 120일이기 때문에 당화혈색소 수치로 최근 2~3개월간 혈당 상태가 어떠했는지 알 수 있다. 당화혈색소 수치가 5.8% 이상이면 혈당 스파이크가 일어났을 가능성이 크다.

예방법은 있다. 케이크와 초콜릿, 사탕, 비스킷, 감자칩, 과일주스, 탄산음료 등 달달한 걸 피하면 된다. 전분 함량이 높은 가루로 만든 식품의 섭취도 줄이는 게 좋다. 감자와 빵, 흰쌀밥, 흰색 파스타면, 시리얼과 가공식품도 멀리해야 한다.

과일 역시 주의하는 게 필요하다. 요즘 과일은 당도가 너무 높아서 혈당 스파이크를 일으키기 쉽다. 어쩔 수 없이 먹어야 한다면, 망고나 파인애플, 포도, 멜론, 바나나 등 달콤한 열대과일보다 베리류나 사과, 배가 낫다. 가급적 하루에 2조각 이상 먹지 않도록 한다. 그것도 식사 후가 아니라 식사 전에 먹는 게 좋다.

그러고 보니, 어린이와 청소년들, 젊은이들이 맛나게 먹는 게 대부분 포함된다. 의사 선생님들은 그래도 조심해야 한다고 당부한다. 젊은 세대가 중장년층이 되면 당뇨로 고생하는 인구가 너무 많아서 불행한 대한민국이 될 수 있다.

식사 순서를 바꾸는 것도 중요하다. 전문가들은 “밥을 비롯한 탄수화물을 맨 나중에 섭취하면 그로 인한 당수치가 급격히 오르지는 않는다”면서 “식사 직후 과일을 먹으면 불난 집에 휘발유를 붓는 격”이라고 강조했다. 과일을 먹으려면 차라리 식사를 시작할 때 먹는 게 낫다는 말이다.

“똑같이 1,000칼로리를 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당이 200~300 정도만 오르게 할 수 있습니다. 탄수화물을 먼저 먹지 말라고 하는 이유가 바로 여기에 있지요. 고기, 채소 등 반찬을 먼저 먹고 맨 나중에 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다.”

전문가들은 “식사 습관을 바꾸지 않으면 200까지만 올라갈 혈당 수치가 400 이상 치솟을 수 있다”면서 “결국 몸도 망가진다”고 지적한다. 또, 혈당이 “100~200 사이를 왔다갔다 하는 건 몸에 큰 영향을 미치지 않지만 혈당이 너무 갑자기 치솟아 버리면 몸이 손해를 본다”고 말한다.

대한민국은 이미 당뇨대란을 겪고 있다. 당뇨로 인한 의료 비용이 많이 들게 하지 않으려면 혈당 스파이크 경계령이라도 발동해야 할 것 같다. 특히 자라나는 어린이들, 청소년들에게도 주의 지도를 하면 좋겠다.

[참고 자료]

'뱃살이 쏙 빠지는 식사법'(저자 에베 코지, 더난출판, 2020), '당뇨병을 이긴 사람들의 비밀'(생로병사의 비밀 제작팀), 다음 지식백과 ‘혈당 스파이크’